Corso di presciistica

Vi mettereste mai a correre la maratona di New York senza esservi allenati nemmeno un mese? Oppure affrontereste una corsa di cento chilometri, anche amatoriale, solo perché di solito andate a far la spesa in bicicletta? O vi impegnereste in un torneo aziendale di tennis senza aver mai preso in mano una racchetta in tutta la vostra vita? È evidente che le risposte sono tre no. Eppure sono certo che molti di voi, dopo un anno d'inattività praticamente completa, in questi giorni fissano il portasci al tetto della macchina (magari già facendo fatica a stringere i dadi…), caricano i loro carver nuovi di zecca avuti in regalo a Natale, imbarcano la famiglia e appena scesi sulla neve si buttano a capofitto giù per le piste come se fossero alle Olimpiadi… I risultati però sono lì, nei centri traumatologici e nei posti di pronto soccorso di tutto l'arco alpino, da un capo all'altro. E qualcuno anche nella mia clinica fisioterapica di Milano. Come quel famoso giornalista di cui non faccio il nome, che dallo scorso dicembre sta ancora gradualmente eliminando un ematoma biblico che si è procurato praticamente da fermo, in piano, indossando gli sci da fondo. Come? Al terzo passo è andato in spaccata e, poiché aveva pensato a tutto (scarponcini perfetti, tuta elegantissima, guanti termici da superprofessionista delle nevi, occhiali da sole firmati…) meno che allo stretching, ha fatto partire tutti i capillari della gamba, dall'interno coscia fino giù al polpaccio! Per questo non mi stanco mai di ripetere, in questi trent'anni circa di professione medica e di grande passione sciistica, che il nostro è uno degli sport più belli che ci siano, ma è appunto uno sport e come tale deve essere preso e affrontato. Guai a confonderlo con una gita turistica domenicale e con le passeggiate sulla neve. Guai, anche se praticato a livello amatoriale, sporadico, dilettantistico, a non farlo precedere da due adeguate preparazioni: che sono quella tecnica e quella atletica. Perché, sulla neve, le carenze di tipo muscolare, motorio o respiratorio si trasformano quasi sempre in caduta, con conseguenze traumatologiche per sé e per gli altri. Incidenti il più delle volte solamente banali, ma in qualche occasione purtroppo gravi o tragici, come quello che ha funestato proprio il giorno di Natale la pista di Madonna di Campiglio. Il senso di questo mio piccolo intervento last minute, ovviamente, è proprio quello di dare consigli alle gente comune, che ama come me la montagna e la neve ma che non pretende certo di conquistare una medaglia come i campioni in pista al Sestriere o Bardonecchia; di suggerire il modo migliore per sciare sicuri, soprattutto per evitare incidenti ma anche per saperli affrontare al meglio qualora occorressero; di confermare qualche giusta convinzione ma di sfatare anche qualche falso mito, conducendovi tutti quanti in modo rapido nello slalom tra ciò che è vero e ciò che invece è assolutamente falso. Pronti al cancelletto? Via!

PER AFFRONTARE LA STAGIONE SCIISTICA DUE SETTIMANE DI PREPARAZIONE BASTANO

FALSO

 - Una preparazione dell'ultima ora si può giustificare solo in soggetti che comunque praticano altri sport durante il resto dell'anno o che frequentino con regolarità (tre volte la settimana) la palestra. Solo in questo caso con una serie di esercizi specifici nelle ultime settimane si può ottenere qualche risultato. La stragrande maggioranza della gente che intende sfruttare tre, quattro weekend e magari passare la classica settimana bianca a marzo dovrebbe già ai primi di novembre iniziare un corso di presciistica almeno una-due volte la settimana. Un mesetto intensivo a febbraio è sempre meglio che niente. Oggi non c'è in pratica palestra, anche piccola, che non offra questi corsi in ogni angolo d'Italia.

LA PRESCIISTICA E' UNA GINNASTICA DIFFICILE, PESANTE E COMPLESSA

FALSO

 - La presciistica è una ginnastica al contrario semplice, che si pratica in palestra con l'uso di pesi e di macchine, ma che si può proseguire anche a casa senza alcun attrezzo . In pratica, serve a migliorare i movimenti, ad allungare e tonificare la muscolatura di braccia, tronco e naturalmente gambe, a renderci più agili. Con il risultato di potenziare il controllo degli sci e di ridurre sensibilmente il rischio di brutti traumi.

CI SONO ESERCIZI SPECIFICI PER OGNI TIPO DI ATTIVITA' SCIISTICA

VERO

 - Oltre alla preparazione generale tendente a sciogliere muscoli e legamenti delle gambe, la presciistica deve interessare anche braccia e tronco. Nello sci alpino, per esempio, è fondamentale la mobilità delle anche, nello sci di fondo bisogna curare braccia e pettorali oltre che il fiato , chi pratica snowboard e freestyle necessita di un'ottima muscolatura addominale.

PRIMA DI INIZIARE LA STAGIONE SCIISTICA, E' BENE FARE UN CONTROLLO GENERALE DEL SISTEMA CARDIOCIRCOLATORIO

VERO

 - A parte il fondo, che è disciplina aerobica paragonabile alla maratona o al ciclismo, l'aspetto cardiovascolare nello sci non è in primo piano. Contano di più la condizione muscolare, l'agilità, il colpo d'occhio e così via. Ma la gente spesso dimentica una cosa tanto ovvia da essere trascurata: a sciare si va in montagna. Quindi ogni tipo di sforzo, anche minimo, si svolge in quota . Non solo: se lo sci di fondo generalmente viene praticato più o meno alla stessa altezza, quello alpino prevede un continuo salire e scendere, con dislivelli in alcuni casi anche notevoli. Questo comporta variazioni continue della pressione atmosferica, della presenza di ossigeno nell'aria e della temperatura con le relative modifiche organiche: aumento e diminuzione dei globuli rossi, concentrazione di emoglobina, dilatazione capillare e così via. Oltre al controllo della pressione a valle, io consiglio una visita medica stagionale in un centro di medicina dello sport . L'Italia ha, per fortuna, un primato mondiale in questo campo: abbiamo le migliori strutture del mondo.

LO SCI E' SOPRATUTTO UNO SPORT PER GIOVANI

FALSO

 - Lo sci si può praticare dai quattro, cinque anni ai 70 . Ovviamente parliamo di soggetti sani e vanno calibrate l'intensità, le discipline, l'altitudine. Senza dubbio, per esempio, lo sci di fondo, che a livello agonistico non è uno scherzo, praticato in modo tranquillo è sicuramente più adatto ai soggetti over 40, mentre lo snowboard per le sue caratteristiche si rivolge ai ragazzi, perché impararlo a 50 anni non è facile come a 16.

SOLO SCI E' UNO DEGLI SPORT PIU' TRAUMATICI

FALSO

 - Esistono studi e ricerche che dimostrano come l o sport più traumatico in assoluto, a livello amatoriale, è il calcio a causa del contatto fisico tra avversari. Anche l'equitazione e la mountain-bike vengono prima.

LO SNOWBOARD E' MENO RISCHISO DELLO SCI ALPINO

VERO

 - Tra le specialità sciistiche, gli incidenti sullo snowboard e quelli sugli sci più o meno hanno la stessa incidenza statistica, quindi si può dire che si equivalgono. Ma i traumi che ne derivano sono spesso meno gravi di quello alpino e non riguardano quasi mai le gambe. Ciò è spiegato dal modo con cui si pratica: sulla tavola, le ginocchia non risultano bloccate. In linea di massima, possiamo dire che le lesioni più probabili dello snowboardista riguardano spalle e braccia, mentre la pericolosità risiede nei traumi cranici o del rachide quando le evoluzioni non vanno a buon fine. Quasi la metà dei traumi subiti dai praticanti di sci alpino sono invece a carico del ginocchio (48% nello sci agonistico, 40% amatoriale) che, purtroppo, a causa delle torsioni subisce danni ai legamenti crociati. Il meno traumatico in assoluto è lo sci di fondo , sport nel quale le cadute non avvengono in velocità, e sono spesso laterali, quindi interessano sostanzialmente mano e anca.

IL FONDO PUO' ESSERE TRANQUILLAMENTE PRATICATO ANCHE DA CHI NON HA MAI SCIATO

FALSO

 - È una delle più comuni sciocchezze che circolano sulla neve. Ci si infila gli sci di fondo come se fossero delle racchette da neve e via si parte sicuri per la passeggiata. Poi ci si lamenta se la passeggiata finisce al pronto soccorso. Più che una raccomandazione, è un ordine: non vi tragga in errore la poca pendenza delle piste, prendete invece lezioni di sci di fondo esattamente come prendereste lezioni di sci alpino.

L'INTRODUZIONE DEI CARVER, GLI SCI CORTI E SCIANCRATI, HA AUMENTATO IL RISCHIO DI CADUTE

VERO

 - Quando i nuovi sci sciancrati usati dagli atleti sono stati immessi sul mercato, la gente non si è posta il problema: oltre alla forma, devo cambiare anche il modo di sciare? Non a caso, nel 2002-2003, il numero d'incidenti sulle piste è balzato alle stelle. Il carving è una specialità che prevede modifiche sostanziali nel modo di sciare e che aumenta moltissimo la velocità sulla neve. Quindi, prima di buttarvi giù con gli sci nuovi, dovete rivolgervi a un maestro e sottoporvi a un mini corso d'istruzione . Anche se eravate dei provetti sciatori tradizionali è meglio controllare le vostre possibilità anche con il nuovo mezzo. A volte basta un piccolo consiglio.

SE DOPO UNA CADUTA SI SENTE DOLORE, E' MEGLIO NON MUOVERSI E CHIAMARE IL SOCCORSO ALPINO. POTREBBE TRATTARSI DI FRATTURA

FALSO

 - In realtà, dopo i primi minuti seguiti alla caduta si può già in linea di massima valutare il danno. Se lo sciatore, anche aiutato, riesce ad alzarsi e a camminare, significa che non ha fratture agli arti inferiori: anche a livello statistico, il 55% dei traumi riguarda distorsioni, mentre le fratture non arrivano al 15%. E se riesce a camminare sino a raggiungere da solo un posto di pronto soccorso, lo faccia: nell'ambiente freddo in cui si trova, la sua situazione fisica non peggiora col movimento. Il mio è anche una specie di appello al senso civico: l'uso del telefonino induce sempre più spesso gli sciatori infortunati, anche solo contusi o vittime di distorsioni, a chiamare il soccorso alpino se non addirittura l'elisoccorso anche quando non ce n'è bisogno. E fare intervenire barellieri o addirittura un elicottero senza un vero motivo, oltre a essere costoso, significa sottrarre i mezzi a chi magari in quel momento ne ha davvero bisogno.

10 ESERCIZI DI PRESCIISTICA DA ESEGUIRE A CASA

INCREMENTA LA POTENZA CON LO SQUAT DEL CONIGLIO
Piega le ginocchia senza curvare la schiena (all'inizio puoi aiutarti appoggiandoti alla parete) e accosciati. Da qui esegui un salto in alto-avanti come il coniglio, distendendo le gambe e slanciando le braccia tese. Tre balzi, poi mezzo minuto di riposo, e ancora tre. Ripeti quattro volte. Nei giorni seguenti aumenta il numero di salti e di ripetizioni.

 AUMENTA LA SCIOLTEZZA CON L'ALZATA DELLA MARMOTTA
Esercizio di elevazione: ricorda la marmotta che si alza per scrutare l'orizzonte. In piedi, gambe leggermente divaricate, braccia tese in avanti. Scendi lentamente a schiena dritta fino a toccare (o quasi) i glutei coi talloni e poi, lentamente, risali. Tre serie di dieci ripetizioni da aumentare gradualmente come per l'esercizio 1.

 SVILUPPA I PETTORALI CON LA SPINTA DEL MULO
Un'alternativa alle classiche flessioni sulle braccia da terra sono le spinte sulla pareti. Stai leggermente indietro con le gambe unite, fletti le braccia fino a sfiorare, non a toccare, il muro con la fronte e inizia le flessioni verticali. Sono 4 serie da 10 flessioni l'una con intervallo di 30 secondi. Poi passa a 12, 13, 14 e così via.

 MIGLIORA LA FLESSIONE CON IL DRIBBLING DELLO STAMBECCO
Posa a terra una bacchetta, una stecca di biliardo o una scopa... Mettiti a gambe tese da una lato, flettile sino ad avere il più possibile le cosce parallele al terreno e saltabecca di qua e di là dell'ostacolo. Dieci balzi di seguito, 30 secondi di riposo, poi dieci fino a un totale di 30. Nei giorni successivi passa a 11, 12, 13 balzi e così via.

 SVILUPPA LA RESISTENZA CON IL PASSO DELLA VOLPE
Piega le ginocchia sino a toccare i talloni con i glutei e inizia ad avanzare con il passo della volpe mantenendo le gambe flesse. Poni avanti prima il tallone, quindi la punta del piede. Inizia con dieci passi, poi riposa mezzo minuto e ripeti. Per tre volte, fino a 30 passi. Nei giorni successivi aumenta le serie a 11, 12, 13 passi e così via.

 ACCRESCI LA FORZA CON LA CORSA DEL RAGNO
Dicono che l'unione fa la forza. E infatti per aumentare quella dei tuoi quadricipiti hai bisogno di un compagno: mettetevi schiena contro schiena, accosciati, per sorreggervi con la spinta, quindi avanzate da entrambe le parti, alternativamente. Se potete, nei giorni successivi lavorate in pendenza, salita e discesa, e correte.

 SCIOGLI LA COLONNA CON L'ANDATURA DELL'ORSO
Eccoti un esercizio facile e soprattutto completo, che ci riporta all'infanzia: avanzare a quattro zampe. L'esercizio, oltre a completare quanto già fatto su gambe e braccia, ti aiuterà a sciogliere meglio la muscolatura della colonna vertebrale. Almeno venti passi dell'orso per volta, con pause da mezzo minuto.

 SCOLPISCI I TUOI ADDOMINALI CON LA SPINTA DEL GATTO
Gli addominali sono essenziali nello sci. Fai i crunch del gatto. Disteso a terra supino, mani incrociate dietro alla testa, solleva busto e gambe e avvicina il ginocchio destro al gomito sinistro, poi il sinistro al destro. Esegui dieci incroci alternati, poi riposa 30 secondi e ripeti altre volte. Aumenta gradualmente la serie nei giorni successivi.

 LAVORATI LE BRACCIA CON IL BALZO DELLA TIGRE
Qui metti a dura prova pettorali, bicipiti e muscolatura di busto, braccia e mani. Flettiti leggermente sulle gambe, poi balza in avanti a terra ammortizzando la caduta sulle braccia. Inizia da molto piegato e ripeti sei balzi, con intervallo di mezzo minuto, per tre volte. Negli altri giorni, passa a dieci balzi per quattro volte, poi cinque, poi sei…

 STIMOLA LE CAVIGLIE CON LA MARCIA DEL PINGUINO
Un esercizio per miglioare la resistenza delle gambe in genere (adduttori e abduttori della coscia) e delle caviglie in particolare: a gambe semipiegate avanza come fanno i pinguini, a piedi leggermente divaricati. Venti passi avanti per volta, per tre volte consecutive. Aumenta poi, come sempre gradualmente, la serie nei giorni successivi.